Witam. Moj staż treningowy to ponad 6 lat na silowni,jednak dużo przerw spowodowanych brakiem czasu(nauka). Przy wzroście 186cm ważę 81kg,jestem szczupły,ale mam niezłą rzeżbę,same mięśnie,praktycznie nie widać tłuszczu.Aktualnie na siłowni realizuję plan 8tyg trening 4dniowy na poprawę siły i masę,jednak nie jest to typowy trening masowy czy [...]
Witam.jaki trening na mase wybrac I DZIEŃ: 1.Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8 - wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8 - pompki na poreczach 3s 2.Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8 - uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 - uginanie z hantlami z supinacją 3x 12 II DZIEŃ: 1.Nogi: - wyprosty nog [...]
Witam. Mam 30 lat 82 kg i 177cm. Regularnie ćwiczyłem siłowo w wieku 16-22 lata, od tamtego czasu brak siłowni i dopiero ostatnie 4 miesiace zakupiłem do domu zestaw hantli + łamany + do klatki prowizorka na ławeczce do brzuszków. Powiedzmy, że trochę się rozgrzałem i teraz wracam na "w miarę" wyposażoną siłownię (kilka ławek, gryfy do wyboru [...]
[...] 4x25 B 1. wyciskaie od czubka glowy po 7p + wspiecia na jedna noge 20p 2.skos hantlami 4x6-8p 3. plaska neutralnie 4x12 progress 4. wioslo jednoracz polsztanga 6x10p +5kg 5. pompki na poreczach 4x15p 6. ss przenoszenie sztangi + czacholamacze 3x12p staly ciezar 7. harcore Wodyna na bary tylko ze po 5x5 powtorzen na reke. 8. wspiecia odwrotne 4x25 [...]
Witam od miesiąca jestem na redukcji najpierw wazylem 105kg zredukowałem się do 85-86 i miesiąc temu zacząłem drugą falę redukcji waga obecna 83kg czyli 3kg w miesiąc dieta trzymana na poziomie 2.5g białka 2.2g węgli i 0.9-1.1 tłuszcze dodatkowo co drugi dzień robię interwały na rowerze niestety na rowerze nie w plenerze i od razu odpowiadam na [...]
[...] treningowy? PONIEDZIAŁEK KLATA 1. wyciskanie hantli na prostej ławce 5 serii (10, 8, 8, 6, 4) 2. Przenoszenie sztangielki z jednej strony na druga ławki 3. Rozpiętki 4. pompki na pufach - głębokie TRICEPS 1. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 2. Podparty kolanem o ławkę z ugiętym łokciem prostuję do tyłu ręke z hantlem 3. nogami na [...]
[...] 2s x 10 8 5 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa 6 Wiosło sztangą podchwytem/ lub ściąganie wyciągu górnego podchwyem 2s x 10 8 7 MC 3s x 12 10 8 8. Odwrotne pompki w podporze 2s. x 10 8 9. wyciskanie francuskie sztangiełki siedząc/ lub prostowanie na wyciągu w podporze 2s x 10 8 + brzuch+przedramię Sob,Ndz (aero) Płeć: [...]
[...] pięt 4x25 łokieć dotaka kolano 4x25 (zgięta noga na nogę) podciągnięcie brodą do drążka i utrzymanie L-sit Trening ll (triceps,biceps,plecy,barki,klata) 30 sek przerwy pompki przy ścianie 4x15 pompki damskie 4x15 pół-pompki (piłka pod biodrami) 4x15 pompki na poręczy łóżka 4x20 stanie na rękach przy ścianie unoszenie hantli na boki 4x25 [...]
[...] przenoszenie sztangielka (pewnie nie fachowo napisalem ale wiedze o co chodzi)3x12/10/8 triceps: wyciskanie francuskie do czola 3x12/10/8 hantlem za glową siedzac 3x12/10/8 pompki w podporze tylem w obciazeniem na nogach 3x12/10/8 brzuch: lezac unoszenie prostych nog 3 serie po 30-50 pow Poniedzialek plecy/biceps/przedramie/brzuch Plecy drazek [...]
Proszę powiedzieć który Plan według Was. 1. Plan FBW poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 [...]
Witam Mam kilka pytan,l pzrydalby się wskazowki i opinie Ćwiczę ok. 3 lata regularnie z Ew przerwa na urlop etc cw roznie raz w domu lawka lamana sztanga hantle czasem na Silce Srednio 3-4 x tyg Brak u mnie regularnych przyrostow ewidentna szczupla budowa i szybki metabolizm (nadgarstek 16 cm !!!!!) Zmieniałem programy ćwiczeń ćwiczyłem czesciej [...]
[...] -Wiosłowanie sztangielkiem -Wiosłowanie końcem sztangi -wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim -wyciskanie francuskie w leżeniu -wyciskanie francuskie hantla nad głową -pompki na triceps Śr. Barki -wyciskanie sztangi zza głowy -wyciskanie sztangielków -unoszenie rak ze sztangielkami stojąc -unoszenie rak ze sztangielkami na aktony tylnie [...]